Bağırsaq sistemi həzm funksiyasından qat-qat artığını yerinə yetirir. O, beynə birbaşa təsir edən yüzlərlə milyon sinir hüceyrəsini, onlarca fərqli hormon növünü və trilyonlarla mikrobdan ibarət bir ekosistemin evinə ev sahibliyi edir. Alimlər bağırsağı “ikinci beyin” adlandırırlar — bu ad boş yerə verilməmişdir.
Bu məqalədə bağırsaq-beyin oxunun necə işlədiyini, hansı kimyəvi maddələrin əhval-ruhiyyənizə birbaşa təsir etdiyini, bağırsaq mikrobiomu ilə psixoloji sağlamlığınız arasındakı əlaqəni və sağlam bağırsaq üçün praktiki tövsiyələri ətraflı izah edəcəyik.
Bağırsaq-Beyin Oxu: İkinci beyniniz
Bağırsaq-beyin oxu (gut-brain axis) bağırsaq sistemi ilə mərkəzi sinir sistemi arasındakı iki istiqamətli ünsiyyət şəbəkəsidir. Bu şəbəkə sinir siqnalları, hormonlar, immun sistemin mesajlaşma molekulları və hətta qan dövranı vasitəsilə fəaliyyət göstərir.
Bağırsaqda olan enteric sinir sistemi (ENS) 100–500 milyon sinir hüceyrəsindən ibarətdir — bu say onurğa beyninizin sinir hüceyrələrinin sayına bərabərdir. Bu sinir hüceyrələri bağırsaqdan beynə gedən Vagus siniri vasitəsilə məlumat ötürürlər. Maraqlısı budur ki, bu siqnalların təxminən 90%-i bağırsaqdan beynə gedir, yalnız 10%-i beyndən bağırsağa.
Bu o deməkdir ki, bağırsağınızın sağlamlığı bilavasitə düşüncə tərzinizə, emosional reaksiyalarınıza və ümumi əhval-ruhiyyənizə güclü təsir göstərir.
Serotonin: Xoşbəxtlik hormonunun 90%-i bağırsaqda yaranır
Serotonin — yuxu keyfiyyətini, iştahı, sosial davranışı və xoşbəxtlik hissini tənzimləyən vacib bir neyrotransmitterdir. Çoxları serotoninin yalnız beyində istehsal edildiğini düşünür, lakin elmi tədqiqatlar bunun tam əksini göstərir.
Orqanizmdəki ümumi serotoninin təxminən 90–95%-i bağırsaq hüceyrələri tərəfindən istehsal edilir. Bu serotonin bağırsaq hərəkətlərini tənzimləyir, ancaq həm də vagus siniri vasitəsilə beynə siqnal göndərərək əhval-ruhiyyənizə birbaşa kömək edir.
Bağırsaq sağlamlığı pozulduqda — xronik iltihab, disbakterioz (mikrobların tarazlıqsızlığı) və ya zəif qidalanma nəticəsində — serotonin istehsalı da zəifləyir. Bu isə depressiya, narahatlıq, yuxusuzluq və emosional sabitliyin itirilməsi kimi simptomlara yol aça bilər.
Bağırsaq Mikrobiomu: Əhval-ruhiyyənizi idarə edən trilyon mikrob
Bağırsağınızda 38 trilyon mikro-orqanizm yaşayır — bu, insan bədənindəki hüceyrə sayına bərabərdir. Bakteriyalar, viruslar, göbələklər və digər mikroorqanizmlərdən ibarət olan bu ekosisteme “bağırsaq mikrobiomu” deyilir.
Sağlam bir mikrobiom müxtəlif növ faydalı bakteriyalardan ibarətdir. Bu bakteriyalar həzm prosesini, immun sistemini, vitaminlərin sintezini dəstəkləməklə yanaşı, birbaşa beyin fəaliyyətinə də müsbət təsir göstərir.
Tədqiqatlar göstərir ki, sağlam mikrobiomu olan insanlarda depressiya riski daha aşağıdır, probiotik qəbulu narahatlıq simptomlarını azalda bilər, antibiotiklər mikrobiomu pozduqdan sonra əhval-ruhiyyənin pisləşməsi müşahidə edilmişdir, faydalı bakteriyalar isə GABA kimi neyrotransmitterlərin istehsalını stimullaşdırır — bu isə stres və narahatlığı azaldır.
Stress Bağırsağa, bağırsaq stresə necə təsir edir?
Bağırsaq-beyin oxu iki istiqamətdə işləyir — bu o deməkdir ki, stress bağırsağa, bağırsaq problemləri isə geri olaraq stres səviyyəsinə güclü təsir göstərə bilər.
Stress zamanı bədən kortizol hormonu ifraz edir. Bu hormon bağırsaq keçiriciliyini artırır, faydalı bakteriyaların sayını azaldır, bağırsaq hərəkətlərini sürətləndirir (ishal) və ya yavaşladır (qəbizlik), həmçinin xronik iltihabın zəminini yaradır.
Buna əksinə, sızıq bağırsaq sindromu, irritabl bağırsaq sindromu (IBS) və disbakterioz kimi bağırsaq problemləri iltihabı artıraraq beynə mənfi siqnallar göndərir — bu isə narahatlıq, depressiya və “beyin dumanı” (brain fog) kimi simptomlara yol açır.
Bağırsaq sağlamlığını qorumaq üçün nə etməli?
Bağırsağınızın sağlamlığını qorumaq həm fiziki, həm də əhval-ruhiyyə sağlamlığınıza birbaşa investisiyadır.
Probiotik və prebiotik qidalar qəbul edin. Probiotiklər — faydalı canlı bakteriyaları ehtiva edən qidalardır: qatıq, kefir, turşu kələm, kimchi, kombucha. Prebiotiklər isə bu bakteriyaların qidası olan lif növlərini ehtiva edir: sarımsaq, soğan, muz, yulaf, asparagus.
Müxtəlif lifli qida seçin. Mikrobiom müxtəlifliyi üçün gündəlik pəhrizinizə 30-dan artıq müxtəlif bitki mənşəli qida daxil etməyə çalışın. Tərəvəz, meyvə, paxlalılar, taxıllar, fındıq və toxumlar — bunların hər biri müxtəlif bakteriya növlərini dəstəkləyir.
Stres idarəetmə texnikalarını tətbiq edin. Meditasiya, dərin nəfəs məşqləri, mütəmadi fiziki aktivlik (gündə 30 dəqiqə) və yetərli yuxu (7–9 saat) bağırsaq-beyin oxunu müsbət istiqamətdə tənzimləyir.
İşlənmiş qidaları və şəkəri azaldın. Yüksək şəkər, qida əlavələri, trans yağlar və süni tatlandırıcılar bağırsaq mikrobiomasını mənfi istiqamətdə dəyişir və xronik iltihabı artırır.
Tez-tez verilən suallar
1. Bağırsaq sağlamlığı depressiyaya necə təsir edir?
Bağırsaq mikrobiomu ilə depressiya arasındakı əlaqə son onillikdə çoxsaylı klinik tədqiqatlarla sübut edilmişdir. Disbakterioz bağırsaqda iltihabı artırır, bu iltihab serotonin sintezini azaldır, vagus siniri vasitəsilə beynə mənfi siqnallar göndərir və nəticədə depressiya riski yüksəlir.
2019-cu ildə Nature Microbiology jurnalında yayımlanan böyük miqyaslı araşdırma depressiyası olan xəstələrdə Coprococcus və Dialister kimi faydalı bakteriya növlərinin əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını göstərdi.
Bu o deməkdir ki, bağırsaq sağlamlığının düzəldilməsi depressiya müalicəsinə dəstək ola bilər — lakin mütləq tibbi yardım almaq şərti ilə.
2. Probiotiklər əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilərmi?
Bəli, bir çox klinik sınaq probiotik qəbulunun narahatlıq və depressiya simptomlarını azaltmaya kömək etdiyini göstərmişdir. Lactobacillus helveticus R0052 və Bifidobacterium longum R0175 kimi probiotik ştamlar stres hormonlarını azaltdığı, GABA istehsalını artırdığı və ümumi psixoloji rifahı yaxşılaşdırdığı görülmüşdür.
Lakin probiotiklər standart psixiatrik müalicənin əvəzi deyil — onlar tamamlayıcı bir yanaşmadır. Hər hansı probiotik istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
4. Hansı qidalar əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün bağırsağa faydalıdır?
Bağırsaq mikrobiomasını dəstəkləyən qidalar bunlardır: fermentasiya olunmuş qidalar (kefir, qatıq, kimchi, turşu kələm) — bunlar canlı probiotiklər ehtiva edir; ω-3 yağ turşularına zəngin qidalar (yağlı balıq, chia toxumları, ceviz) — iltihab əleyhinə təsir göstərib neyrotransmitter istehsalını dəstəkləyir; polifenol baxımından zəngin qidalar (giləmeyvə, tünd şokolad, zeytun yağı) — faydalı bakteriyaların inkişafına kömək edir. Ümumiyyətlə, Aralıq dənizi pəhrizi depressiya riskini azaltması ilə klinik araşdırmalarda ən çox dəstəklənən qidalanma modelidir.
Xəbərdarlıq: Bu məqalə informativ xarakter daşıyır və peşəkar tibbi məsləhətin yerini tuta bilməz. Diaqnoz və müalicə üçün mütləq həkimə müraciət edin.